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Dieta per aumentare la massa muscolare

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Dieta per aumentare la massa muscolare
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Come deve essere la dieta per aumentare la massa muscolare? Cosa deve mangiare lo sportivo che vuole far crescere i muscoli?

dieta per aumentare la massa muscolare

dieta per aumentare la massa muscolare

Oggi parliamo della dieta per aumentare la massa muscolare. Per riuscire ad aumentare la massa muscolare non basta soltanto allenarsi per un certo numero di ore alla settimana: è sempre necessario accompagnare l’attività fisica con una corretta alimentazione. Il modellamento del proprio aspetto fisico deriva da una variazione totale dello stile di vita che siamo abituati a condurre, un cambiamento profondo che parte dalle abitudini alimentari fino ad arrivare a coinvolgere le sessioni di allenamento in palestra.

E’ fondamentale sapere che un atleta che vuole lavorare sulla massa muscolare ha bisogno di assumere un quantitativo differente di nutrienti rispetto ad tipi di atleti o a persone che svolge una vita sedentaria: l’alimentazione deve dunque variare a seconda della vita che si svolge, adeguandosi alle esigenze che il fisico dell’essere umano presenta.

dieta per aumentare la massa muscolare

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Lo sportivo in generale, ad esempio, ha bisogno di una quantità maggiore di proteine, che dovrà assumere con una certa cadenza giornaliera. Talvolta i nutrienti di cui un body builder ha bisogno non sono presenti all’interno del cibo che naturalmente ingeriamo – o, almeno, non nelle quantità di cui egli ha bisogno. In tal caso è consigliata l’assunzione di un determinato tipo di integratori alimentari, che aiuteranno la persona in questione ad aumentare la propria massa muscolare.

L’importanza delle proteine nella dieta di un atleta

Le proteine sono molto importanti per la creazione e lo sviluppo dei muscoli. Esse sono chiamate a rappresentare, metaforicamente, i mattoni che permettono ad un essere umano di costruire il proprio aspetto fisico, la propria muscolatura, ma bisogna assumerle nella maniera giusta per fare in modo che esse funzionino.

Come abbiamo accennato, la dieta di un atleta deve essere differente da quella di una persona che conduce uno stile di vita sedentario e questo fattore riguarda anche e soprattutto l’assunzione proteica giornaliera per chilo di peso corporeo.

Se per un non sportivo, infatti, il quantitativo di proteine necessario per una corretta alimentazione corrisponde ad un grammo per ogni chilo di peso corporeo (al giorno), per un individuo che si allena regolarmente in palestra al fine di aumentare il proprio livello di muscolatura questo valore aumenterà notevolmente, fino a giungere ad un massimo di 1,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Si tratta di una vera e propria necessità, che riguarda il nostro corpo e la sua capacità di far fronte allo sforzo fisico a cui viene sottoposto settimanalmente.

dieta per aumentare la massa muscolare

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Ma c’è da fare un’importante differenziazione tra le proteine di tipo animale e quelle di origine non animale. Per fare in modo che il nostro corpo di atleta risponda positivamente agli stimoli fisici indotti attraverso gli allenamenti vi consigliamo di assumere un maggior numero di proteine animali – non che quelle vegetali siano da escludere dalla nostra dieta. Le proteine di origine animale sono infatti quelle più ricche di amminoacidi essenziali, che hanno una funzione anabolica e plastica per il nostro organismo.

In altre parole, sono proprio gli amminoacidi essenziali contenuti nelle proteine animali a far aumentare la massa muscolare. Inoltre, il corpo umano non ne produce in maniera spontanea, per questo motivo si rende necessaria l’assunzione di tali nutrienti attraverso il cibo e gli integratori alimentari.

dieta per aumentare la massa muscolare

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In che maniera assumere le proteine e quando abbinarle con zuccheri e carboidrati

Abbiamo finora parlato del valore, per uno sportivo, di ingerire un determinato quantitativo di cibi proteici al giorno – che varia a seconda della propria corporatura attuale e di quella che desidera ottenere.

Ma, allo stesso modo, è importante porre l’accento anche su di un altro aspetto, inerente la salute dell’intero organismo: se l’assunzione delle proteine non avviene nella giusta maniera, il rischio è quello di arrecare danni al nostro fegato. Una corretta dieta da body builder prevede infatti che tale nutriente venga introdotto nell’organismo in diversi step, in maniera graduale; in altre parole non è mai consigliato eccedere con l’alimentazione (anche se si tratta di cibi proteici) e soprattutto non è indicato nutrirsi attraverso pochi pasti al giorno: meglio mangiare cadenzatamente, ogni paio d’ore, nelle quantità che ci siamo fatti consigliare un esperto. L’ideale è mangiare sei volte al giorno, concedendosi dei mini pasti ben bilanciati.

Vi consigliamo, restando in tema di proteine, di cominciare con una ricca colazione proteica, appena svegli, che vi fornirà la carica giusta per affrontare la giornata… e allo stesso tempo darà una mano al vostro corpo a percepire quanto di cui ha bisogno per permettere alla muscolatura di aumentare. Nelle immagini che seguono abbiamo due esempi di colazione proteica.

Inserite sempre nella vostra colazione un paio di noci – potete mangiarle anche dopo qualche ora, a spuntino – molto salutari e funzionali a scolpire il vostro fisico, e bevete fin dalla mattina qualche bicchiere in più di acqua: un body builder deve bere oltre due litri al giorno di acqua, sia per la muscolatura che per prevenire eventuali danni che potrebbero essere causati all’organismo da una presenza troppo abbondante di proteine.

Il siero del latte è una proteina molto utile al vostro scopo di definizione muscolare e, inoltre, risulta molto facile da digerire. Una buona abitudine alimentare, inerente le proteine del siero del latte, consiste nell’assumerne circa quattro grammi mezz’ora prima di ogni allenamento in palestra: vi aiuterà ad aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive alla vostra pratica sportiva. Le proteine di siero di latte che consigio sono sempre quella della linea Crazy Mass.

Il corpo di un atleta, soprattutto se l’obiettivo è quello dell’aumento della massa muscolare, ha bisogno di proteine, zuccheri e carboidrati anche in seguito agli allenamenti in palestra. E’ in quei momenti, quando i muscoli hanno bisogno di recuperare la carica persa – integrandola con i giusti nutrienti – che il nostro corpo tende ad assumere con maggiore facilità quello che gli proponiamo. Zuccheri, proteine e carboidrati serviranno, in tale contesto, a stimolare l’ossigenazione ed il recupero muscolare, nonché a ripristinare il livello di glicogeno dei muscoli.

Cosa mangiare e cosa non mangiare per far crescere i nostri muscoli: la corretta dieta alimentare che vi farà aumentare la massa muscolare

Assodato che le proteine – specie quelle contenenti gli amminoacidi essenziali – sono l’elemento base che permetterà alla nostra muscolatura di crescere e che bisogna assumerle con una certa cadenza e coscienziosità nell’arco della giornata, facciamo un focus sui cibi che maggiormente sposano la nostra causa. In linea di massima, gli alimenti da preferire sono: uova, pesce, carne bianca, carne rossa, riso, piselli, fagioli, lenticchie, ceci, formaggi e soia (l’unica proteina di origine vegetale che contiene una buona percentuale di amminoacidi essenziali).

Scendendo più nel dettaglio, però, vi consigliamo di mangiare tali pietanze seguendo un preciso schema, che si baserà sul tipo di allenamento praticato. In particolare, l’alimentazione dovrà variare a seconda che il vostro training giornaliero sia stato di tipo aerobico o anaerobico.

Quando praticate un allenamento di tipo aerobico (esercizi cardio), vi consigliamo di aspettare sempre un’ora prima di mangiare, al fine di fissare e valorizzare i risultati ottenuti mediante la vostra sessione. La dieta da praticare in queste occasioni dovrà essere ricca di verdure e povera di carboidrati, privilegiando le proteine ad alto valore biologico.

Se il vostro allenamento è stato di tipo anaerobico (sollevamento pesi), invece, potrete concedervi il pasto dopo mezz’ora. Anche in questo caso, è possibile mangiare abbondante verdura, ma attenzione che essa sia a basso contenuto glicemico (ad esempio: broccoli, cavolfiore, cavolo verde, cetrioli) e molta frutta (sempre a basso indice glicemico: albicocche, arance, fragole, pesche, prugne, pompelmo, pere, lamponi, ciliegie). In quanto a proteine, scegliete quelle derivanti dalla carne bianca (pollo, tacchino, coniglio) e dal pesce. Pasta, pane e riso dovranno essere mangiati con moderazione: anche se sceglierete quelli integrali la regola resterà la stessa.

In fase di definizione muscolare, dovranno infine scomparire dalla vostra dieta quotidiana tutte le bevande zuccherate (anche quelle diet, a meno che non abbiate appena finito l’allenamento in palestra) e quelle alcoliche. Vino, birra e cocktail di ogni tipo favoriscono l’assorbimento dei grassi, stimolando la produzione di estrogeni (ormoni femminili) e danneggiando quella di testosterone, fondamentale per lo sviluppo muscolare.

Cercate di non assumere neanche le bevande frizzanti ed i cibi contenenti grassi idrogenati o parzialmente idrogenati (fritture varie): vi faranno assumere tantissime calorie prima ancora che ve ne siate resi conto.

Clicca qui per leggere l’articolo sull’ allenamento per aumentare la massa muscolare.

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