PASSWORD RESET

Quello che ti serve per diventare come vorresti essere.

Anti Rughe
Miralash

Aumentare la massa muscolare: Fase 1.

38
Aumentare la massa muscolare: Fase 1.
Rate this post

Come aumentare la massa muscolare con l’allenamento.

come aumentare la massa muscolare

Ciao, eccoci al primo e vero appuntamento specifico su come aumentare la massa muscolare. Chi vi scrive oggi è sempre John. Con grande entusiasmo ho accettato questa collaborazione con Consigli-Benessere.it e spero che quello che andrò a condividere con voi in questo e nei prossimi due articoli possa aiutarvi a sviluppare una massa muscolare da copertina!

L’estate si sta avvicinando e con essa anche la tanto temuta prova costume. Come ogni anno si comincia ricchi di buoni propositi – sia a livello alimentare che di attività fisica – per giungere al mese di maggio senza aver ancora cominciato la dieta. Di seguito vi fornirò degli interessanti consigli che vi consentiranno di raggiungere la forma fisica desiderata attraverso un allenamento giornaliero moderato – la tipologia e durata di esercizio variano a seconda degli obiettivi che vi ponete – e seguendo la giusta terapia alimentare.

Come aumentare la massa: alcune nozioni tecniche riguardanti i muscoli

Quando si parla di aumento di massa muscolare bisogna specificare che si tratta di un processo chimico e che per far sì che esso si metta in azione dovremo probabilmente modificare il nostro intero stile di vita. Non importa se i tempi a disposizione sono limitati prima della prova costume: ciò che conta è la costanza che metterete nell’allenamento quotidiano e nella modalità di assunzione dei nutrienti presenti nei vari alimenti che ingerirete.

Curare la propria dieta alimentare con scrupolo è un’azione fondamentale ai fini dell’aumento dei muscoli, che può avvenire in due modi: per ipertrofia e per iperplasia. Si tratta di due tipi di adattamenti cellulari: il primo riguarda la dimensione delle cellule muscolari, mentre il secondo si basa sull’incremento numerico delle stesse.

L’allenamento per aumentare la massa muscolare: varie scuole di pensiero

La vecchia scuola di pensiero, che ha rappresentato l’unica alternativa di allenamento per body builder fino a qualche anno fa, affermava che per ottenere buoni risultati in fatto di aumento di massa muscolare bisognava spingere lo sforzo fisico fino al punto massimo di resistenza corporea. Un esercizio di questo tipo può portare a risultati eccelsi, ma soltanto se si ragiona nel lungo periodo. Il motivo della nostra affermazioni risiede in quel fenomeno cellulare menzionato poco fa, definito ipertrofia. Secondo recenti studi in materia, infatti, per ottenere un aumento di dimensione delle cellule – e di conseguenza un incremento della massa muscolare – bisogna sollecitare diverse parti del muscolo per un periodo compreso tra i diciotto e i ventiquattro mesi. L’allenamento prolungato andrebbe persino ad inibire la muscolatura umana.

La soluzione a questo tipo di problematica è offerta da una nuova scuola di pensiero che consiglia di alternare allenamento pesante ed allenamento leggero, al fine di stimolare, appunto, il muscolo in tutti i suoi punti cardine ed ottenere risultati nel giro di qualche mese. In altre parole, il segreto di una muscolatura ben sviluppata in un breve periodo consisterebbe nel cambiare tipologia di allenamento ogni qualvolta che questo stia dando dei risultati positivi, così da incentivare la crescita anche delle altre aree muscolari.

L’allenamento fisico, per essere funzionale, deve inoltre concentrarsi su grandi gruppi di muscoli ed interessare tutte le parti del corpo, incluse le gambe. Questo tipo di preparazione aiuterà non soltanto a definire a fondo la massa dei muscoli, ma anche ad avere un aspetto armonico e ad affinare le abilità di coordinazione. Di seguito l’immagine dei diversi gruppi muscolari e alcuni esercizi dedicati.

L’ormone Gh ed i benefici del riposo

Riposare, tra una sessione e l’altra del vostro training sportivo, è molto importante. Se nel corso di un allenamento, infatti, vi parrà che i vostri muscoli si siano ingranditi, in realtà la crescita vera e propria della massa muscolare la avrete nei momenti di stasi e, ancor più, durante il sonno – quello che notate dopo aver svolto gli esercizi non è altro che una vasodilatazione.

Dunque, non dimenticate di riposare tra un esercizio e l’altro: aiuterete il vostro organismo a rigenerare la massa muscolare senza bruciare troppe calorie. Talvolta, attività aerobiche – come la corsa – inserite tra le varie serie possono addirittura inibire la crescita muscolare.

Se il vostro personal trainer vi consiglierà di dormire tra le sei e le otto ore a notte, dunque, non sarà impazzito. Ad avvalorare la sua richiesta c’è anche un altro fattore: quando dormiamo sviluppiamo l’ormone Gh, il cosiddetto ormone della crescita, un grande alleato dell’aumento della massa muscolare.

Esercizi: uno schema utile per aumentare i muscoli dorsali

Come vi ho spiegato in precedenza, secondo il metodo d’insegnamento più utilizzato ai nostri giorni per fare in modo che la massa muscolare possa crescere è necessario puntare sia sullo sforzo che sulla durata – oltre che sui momenti di riposo. Abbiamo anche detto che per incentivare la definizione muscolare è opportuno stimolarlo in più punti, alternando differenti tipi di allenamento. Sulla base di questa teoria – tenendo dunque ben saldi tali insegnamenti nella vostra mente – vi proponiamo di seguire uno schema utile ad accrescere i muscoli dorsali e quelli delle fasce centrali della schiena. Tale schema è composto da quattro step:

1. Il primo gruppo di esercizi della sessione si basa su tre serie di trazioni al lat machine, rispettivamente da nove, cinque e sette ripetizioni, a cui va aggiunta un’ulteriore serie di sette ripetizioni (sempre allo stesso attrezzo) che metta enfasi sulla fase negativa dell’esercizio.

2. Il secondo trend della sessione si svolgerà sempre al lat machine, ma questa volta le trazioni dovranno essere praticate con le braccia tese. Le quattro serie da fare, questa volta, saranno tutte da dieci ripetizioni (metodo 4x).

3. La terza fase di allenamento punta sul rematore con bilanciere, dove dovrete fare tre serie (rispettivamente da nove, sette e cinque ripetizioni), a cui aggiungerne un’ulteriore serie da sette ripetizioni, che ponga l’enfasi sulla fase negativa (così come era stato fatto nel primo step di questa sessione).

4. L’ultimo ciclo riguarda le alzate laterali: piegandosi in avanti fino a formare un angolo retto, dovrete praticare quattro serie da dieci ripetizioni (metodo 4x) .

Tre regole da tenere a mente

Oltre alla conoscenza degli esercizi giusti, ci sono delle regole base che un buon personal trainer deve suggerire. Secondo me, le più importanti tra queste sono tre: quella di tenere una postura corretta, quella di garantire, attraverso gli esercizi, una buona alternanza muscolare, ed infine quella di connettere sempre il corpo con la mente mentre si pratica la propria ora di attività fisica.

1. Tenere la postura è fondamentale per un body builder e questo rappresenta un aspetto importante dell’allenamento, anche se alcuni personal trainer omettono di dirlo. Assumere una postura sbagliata, magari per la volontà di portare a termine un esercizio per noi ancora troppo pesante, può arrecare danni gravi alla schiena e ad altre parti del corpo. Errori del genere vengono commessi soprattutto dai principianti, che non sanno bene fin dove spingere il loro allenamento al fine di ottenere risultati realmente positivi. Se questo è il vostro caso, vi sconsigliamo vivamente di farlo: la cosa migliore è fare meno esercizi ma nella maniera giusta.

2. Come vi abbiamo detto in precedenza, è indicato stimolare il muscolo in più punti, senza sovraccaricarlo. Una buona tecnica è rappresentata dall’ alternare esercizi che interessino diverse parti del corpo: se vi allenate tre volte a settimana, provate a fare la prima sera gli esercizi che mirano allo sviluppo di torace, bicipiti e tricipiti, la seconda quelli diretti alle gambe ed al terzo incontro settimanale, infine, gli addominali e i pettorali.

3. Quando svolgete le sessioni di allenamento, cercate di visualizzare mentalmente la crescita muscolare a cui intendete arrivare. In questo modo creerete una sorta di connessione tra la vostra mente ed il vostro corpo, che consentirà al muscolo che state esercitando di muoversi in maniera tale da predisporsi all’ottenimento dei risultati desiderati.

Quanto può variare la forma fisica con l’assunzione di integratori alimentari?

Se si vogliono ottenere dei risultati eccelsi in fatto di aumento di massa muscolare, talvolta non basta concentrarsi sull’attività fisica e sull’alimentazione: a volte serve un piccolo aiuto, una spinta in avanti costituita dall’uso di integratori alimentari. Oggi non è più illegale l’utilizzo di alcuni tipi di integratori alimentari, anche perché il corpo in alcune fasi della vita tende a non produrne o ad assorbirne secondo le reali necessità dell’organismo. Nella mia palestra a Philadelphia io consiglio un prodotto molto valido, creato dall’azienda CrazyMass. Si tratta del Bulking Stack, un combinato di quattro steroidi naturali alternativi legali: testosterone, trenbolone, nandrolone e metandrostenolone. La sintesi di questi quattro ingredienti produce dei risultati davvero strabilianti, garantendo un aumento della massa muscolare corporea quasi tre volte maggiore rispetto al normale. Il Bulking Stack di Crazy Mass è un prodotto fenomenale, che permette di aumentare i livelli di forza e testosterone e di bruciare rapidamente i grassi. Se volete provarlo, l’azienda spedisce anche in Italia cliccando sul bottone sotto. Continua a seguirci per avere altri suggerimenti e tanti contenuti per l’aumento della massa muscolare.

Loading...